Что такое бег задом наперёд и правда ли он так полезен

Реверс-раннинг: новый фитнес-тренд или пустая трата времени?

Обычный бег — это уже сложно и для многих кажется нелёгким. А теперь представьте, что вам предлагают… бежать спиной вперёд. И не просто бежать, а делать это так, чтобы попасть в Книгу рекордов Гиннесса. Абсурдно? А как вам такая новость: недавно Кристиан Роберто Лопес Родригес пробежал 100 метров назад в высоких каблуках за 16,55 секунд, установив мировой рекорд.

Да-да, в туфлях на шпильках!

Звучит бредово? Тем не менее, обратный бег — или «реверс-раннинг», как его иногда называют — стал появляться всё чаще в мировых фитнес-трендах. Любители и профессионалы обсуждают, может ли он улучшить обычные пробежки, укрепить мышцы и сохранить колени или это всего лишь очередной фитнес-хайп, который скоро исчезнет.

В этой статье мы разберём, какие реальные преимущества он даёт, стоит ли его включать в свою тренировочную программу и что происходит с телом при этом виде тренировок. Для тех же, кто хочет всегда знать немного больше, в конце вас ждет бонус: что говорит наука об этом виде пробежки и ссылки на различные исследования.

Реально ли обратный бег полезен?

 1GAI

С физиологической точки зрения такой тип пробежки полностью меняет движение тела и нагрузку на мышцы. Известный в США физиотерапевт Алекс Ли объясняет, как меняется работа организма при беге назад:

«Большую часть работы в этом случае выполняют квадрицепсы. Бедренные мышцы и подколенные сухожилия при беге задом наперёд работают иначе, потому что они не толкают вас вперёд. При этом больше работают ягодичные мышцы. Такая вариация снижает нагрузку на коленный сустав, особенно на переднюю крестообразную связку».

Он также добавляет, что при обратном беге голеностопные суставы «двигаются с большим разгибанием» (дорсифлексией), что тренирует равновесие и способность тела ощущать свое положение в пространстве и управлять своими движениями, известную как проприоцепция.

Любой бегун подтвердит: снижение нагрузки на колени — серьёзный плюс в спорте. Ли отмечает, что он использует такую пробежку на своих тренировках спортсменов для «защиты колен, укрепления ног и развития координации».

Дополнение к основной тренировке, но не необходимость

Хотя биомеханическая польза действительно есть, известный на западе тренер по бегу Уилл Болдуин предлагает более взвешенный подход к роли реверс-раннинга в тренировочных программах:

«Я думаю, что главное преимущество реверс-бега — это включение некоторых мышц задней цепи, которые обычно не задействуются при обычной пробежке, например ягодиц и отдельных мышц задней поверхности бедра, которые немного помогают с отталкиванием назад», — объясняет Болдуин.

Shutterstock

Однако он уточняет:

«Не думаю, что это делает бегунов быстрее. Скорее это дополнительный инструмент к другим тренировкам. Да, этот вид пробежки может «разбудить» некоторые мышцы и добавить разнообразия в координацию движений, но это необязательная часть подготовки».

Он также напоминает о принципах специфичности в физиологии и особенностях тренировок (тренинги должны быть адаптированы к целям человека). Спортсмены и любители должны чётко знать свои цели, и не отклоняться от неё.

«Если мы хотим улучшить какой-либо навык, нужно тренировать именно его. Нужно быть осторожными с тем, сколько времени мы тратим неэффективно. Особенно это важно занятым людям. Лучше потратить его на укрепление тела (пресса, мышц кора и т.д.), например на специальные силовые упражнения, чем на пробежку задом».

То есть речь идёт о том, что, если мы хотим улучшить какой-либо навык, нам нужно практиковать его и развивать в первую очередь ту часть тела, которая быстрее поможет достичь своей цели.

Так, что для большинства любителей, совмещающих работу, семью и тренировки, бег назад попадает скорее в категорию «может иметь место быть», чем «это точно необходимо». По мнению других экспертов для таких тренировок нужно быть человеком с большим количеством свободного времени, чтобы экспериментировать с такими пробежками.

Как безопасно начать

Shutterstock

Движение назад выглядит странно, непривычно и может быть опасно. Ведь легко упасть, подвернуть ногу или потянуть мышцы, потому что вы не видите, куда ставите ноги. Если хотите попробовать, начните медленно и осторожно. Болдуин советует начинать с ходьбы:

«Лучше сначала начать реверсно ходить. Особенно полезно под уклон, на беговой дорожке или на улице, так как хорошо включает и растягивает определённые мышцы тела. Это может быть интересным навыком, но я бы определённо начал с ходьбы, прежде чем бежать задом наперёд».

Такой постепенный подход позволяет телу адаптироваться к новым движениям и снижает риск травмы. Беговая дорожка — идеальный вариант для старта, так как убирает опасность столкнуться с препятствиями.

Основные проблемы, по словам Болдуина, связаны скорее с эффективностью тренировок:

«Потраченное время и низкая специфичность — это большие минусы этого вида пробежки, но не критично».

Для тех, у кого мало времени, польза от такой тренировки может не оправдать затраты.

Что говорит наука

Shutterstock

Научные данные показывают, что эффект движения спиной вперёд не фантазия. Он реально существует, особенно в контексте реабилитации, укрепления мышц и улучшения беговой техники.

Что показали исследования

• Исследование: 5-недельный курс бега задом наперёд у подготовленных мужчин привёл к улучшению техники и эффективности при пробежках вперёд примерно на 2,5 %, без изменений VO₂max (максимальное потребление кислорода) и состава тела. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26332781)

• В реабилитационных и клинических работах обратная ходьба и бег использовались для восстановления после реконструкции передней крестообразной связки (ПКС), показывая улучшение проприоцепции и чувствительности суставов. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31633440)

• У пациентов с остеоартритом коленного сустава (KOA) при добавлении ходьбы спиной назад к стандартной терапии усиливало функциональные результаты, снижало боль и улучшало силу мышц. (bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com)

• В исследовании с молодыми спортсменками (гандболистками) восьминедельная программа реверс-раннинга сопоставлялась с обычным бегом: обе программы улучшали физические качества, но группа, которая бегала задом наперёд, показала лучшие результаты в спринтерских и интервальных нагрузках. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov/10542887)

• В работе с футболистами курс обратного бега наряду с обычными тренировками способствовал улучшениям в скорости, изменении направления и прыжках в сравнении с контрольной группой. (https://www.researchgate.net/publication/366717258_The_Effec...’_Sprints_and_Changes_of_Direction_A_Network_Meta-Analysis_of_Randomized_Controlled_Trials)

Механизмы действия: что происходит в теле

Shutterstock

1. Сокращение давления (=снижение нагрузки) на коленные структуры. При обратной ходьбе медики фиксировали меньшее давление на надколенники и сниженную пиковую нагрузку на пателло-феморальные участки по сравнению с ходьбой вперёд.
2. Активация задней цепи мышц и голеностопа. Движение в обратном направлении усиливает работу ягодичных мышц, задней поверхности бедра и требует большей дорсифлексии голеностопа — это помогает выравнивать мышечный баланс.
3. Улучшение баланса и чувствительности. Движение в непривычном направлении стимулирует нейромоторную адаптацию, улучшает проприоцепцию, устойчивость и адаптацию к изменениям поверхности.
4. Перераспределение кинематических нагрузок. При беге назад меняется профиль контактных сил, направление опоры и распределение нагрузки на суставы и мышцы.

Когда реверс-раннинг полезен: доводы «за»

• Восстановление после травм и операций: обратный бег/ходьба показали эффективность в реабилитационных протоколах, особенно после ПКС, способствуя восстановлению чувствительности колена.
• Улучшение экономичности обычного бега (у тренированных бегунов) от 2 до 3 %.
• У людей с KOA: снижение боли, улучшение функции, повышение мышечной силы.
• У спортсменов: улучшение спринтерских способностей, выносливости и скорости смены направления движений при включении обратных интервалов.
• Коррекция мышечного дисбаланса: движение в обратном направлении «пробуждает» мышцы, которые часто остаются менее активными при обычном беге.

Ограничения и доводы «против»

• Многие исследования — небольшие выборки, короткие сроки, специфические группы (спортсмены, пациенты). Это ограничивает обобщение на массовую аудиторию.
• Не во всех исследованиях различия между группами (движение лицом vs движение спиной) были значимыми во всех показателях.
• Принцип специфичности сохраняет силу: если ваша цель — быстрее бегать вперёд, большинство тренировок должны быть направлены именно на это. Реверс-бег — вспомогательный элемент, а не замена ключевых спортметодик.
• Риск травм: отсутствие визуального контроля, неровные поверхности, усталость — всё это может увеличить вероятность падений и растяжений.
• Недостаток долгосрочных данных: мало подробных исследований, отслеживающих устойчивые эффекты бега задом наперёд на протяжении многих месяцев или лет.

Как безопасно внедрить реверс-бег

Shutterstock

Начать с ходьбы спиной вперёд, особенно на гладкой поверхности или беговой дорожке — это даёт телу адаптироваться к новой тренировке.

Использовать беговую дорожку для первых попыток — поверхность ровная, контроль над скоростью проще.

Прогрессировать медленно: например, 1–2 раза в неделю с постепенным увеличением продолжительности и интенсивности.

Обязательно включать силовые упражнения, особенно на ягодицы, заднюю поверхность бедра, корпус и стабильность.

При наличии травм коленей или после операций — вводить обратный бег только под контролем физиотерапевта или врача.

Итоги: где правда?

Реверс-раннинг реально даёт свои плюсы:

• снижает нагрузку на колени
• развивает равновесие
• укрепляет мышцы ног
• улучшает координацию

Он действительно приносит пользу: улучшает проприоцепцию, снижает нагрузку на колени, активирует мышцы и развивает координацию.

Но для среднестатистического любителя, который хочет улучшить обычный бег, это скорее забавное дополнение, чем революционная спортметодика, как её называют в соцсетях, но и не совсем бесполезное занятие. Дело в том, что, как и во многих фитнес-трендах, истина лежит где-то посередине.

Время лучше потратить на проверенные тренировки: темповые пробежки, интервалы, силовые упражнения или увеличение дистанции за одно занятие (километража). Пробежка задом наперёд уверенно занимает категорию в мире спорта «полезно, но не обязательно». Это не открытие века, но и не бесполезный модный тренд. 

Для бегунов с конкретными задачами или потребностями, например для реабилитации после травм колена, для развития равновесия, для разнообразия в тренировках — бег задом может быть очень полезен. Для остальных — интересный эксперимент, если позволяют время и безопасность, но не приоритет. 

^{Обложка: Shutterstock}

^{Источник статьи: Is ‘Backwards Running’ a Worthwhile Fitness Trend for Runners?}