После 30 лет худеть сложнее: почему это происходит и что действительно помогает

После 30 лет многие замечают: питание не изменилось, активность есть, но вес растёт. Диеты, которые раньше давали эффект за недели, теперь работают слабо. В 2025 году врач-эндокринолог и диетолог Оксана Михалева объяснила, что именно меняется в организме после 30 и какой подход к снижению веса работает в любом возрасте.

Почему после 30 лет появляется лишний вес

Часто первым подозревают проблемы с щитовидной железой. Это логично, но, по словам Михалевой в беседе с Газетой.ру, в большинстве случаев щитовидка не при чём. Основная причина — снижение метаболизма, то есть скорости расхода энергии организмом.

Метаболизм замедляется потому, что с возрастом человек теряет мышечную массу. Мышцы — главный «потребитель» калорий: чем их больше, тем больше тело тратит энергии даже в покое. Когда мышц становится меньше, расход калорий падает, и лишняя энергия откладывается в виде жира.

Представьте двигатель автомобиля: большой мотор потребляет больше топлива даже на холостом ходу. Тот же принцип действует и с мускулатурой — уменьшение мышечной массы делает «двигатель» экономичнее, и то, что раньше сгоралo, остаётся в виде жировых запасов.

Почему с возрастом слабеют мышцы

На поддержание мышц влияют два типа гормонов: гормон роста и половые гормоны, прежде всего тестостерон. Они помогают строить и сохранять мышечную ткань.

Выработка гормона роста начинает падать уже с 30 лет. У мужчин и женщин гормональные изменения происходят по-разному и в разное время, но общая тенденция — снижение «гормональной поддержки» мышц — сохраняется у всех.

Михалева отмечает: «Это не вопрос силы воли — это физиология.» Мужчинам обычно проще поддерживать мышечную массу, потому что у них выше уровень тестостерона — соответственно выше и базовый расход калорий. Однако у мужчин с возрастом тестостерон тоже падает, и проблема набора веса рано или поздно затрагивает всех.

Почему женщинам сложнее худеть

Женщинам после 30 похудеть объективно сложнее: их уровень тестостерона и так невысок, с возрастом он снижается ещё сильнее, как падает и гормон роста. В результате мышечная масса уменьшается быстрее, а жировая ткань набирается легче.

К этому добавляется и гиподинамия. По словам эндокринолога, более 70% (а возможно, и до 90%) населения имеют недостаточный уровень физической активности, особенно среди людей старшего возраста. То есть мышцы теряют не только гормональную поддержку, но и регулярные нагрузки, которые могли бы компенсировать эти потери.

Получается двойной удар: гормонов меньше, движения меньше — мышцы тают, метаболизм падает, вес растёт.

Как похудеть после 30 лет

Хорошая новость: возрастной набор веса не приговор. По словам Михалевой, и женщины, и мужчины могут поддерживать нормальный вес. Рецепт прост и проверен практикой — физическая активность в сочетании с контролем калорийности.

Конкретные рекомендации эндокринолога:

• Базовый уровень активности — около 10 000 шагов в день;
• Дополнительно — не менее 150 минут в неделю физической нагрузки средней или высокой интенсивности (примерно 30 минут пять раз в неделю);
• После 40 лет — снижать калорийность рациона примерно на 100 ккал в сутки по сравнению с молодым возрастом;
• После 50–55 лет — ещё минус 100 ккал (в сумме около 200 ккал меньше, чем в 25–30 лет).

Важно: речь не только о ходьбе или кардио. Для сохранения мышечной массы особенно важны силовые тренировки — они стимулируют рост и препятствуют «таянию» мышц. 150 минут в неделю — минимум, а не предел.

Почему одни диеты не помогают

Многие надеются решить проблему лишь ограничением еды. В молодости такой подход иногда срабатывает: метаболизм ещё высокий и мышечная масса сохранена. Но после 30 жесткая диета без физической нагрузки может привести к обратному эффекту — тело начнёт расходовать не только жир, но и мышцы. Чем меньше мышц, тем ниже метаболизм, и вес быстро вернётся после окончания диеты.

Поэтому Михалева делает упор на образ жизни: достаточная активность, умеренное снижение калорийности с возрастом и поддержание мышечной массы. Это не быстрый путь за неделю, но он работает в долгосрочной перспективе.

Вывод простой: после 30 худеть сложнее не потому, что с вами что-то не так, а потому, что тело теряет мышцы и тратит меньше энергии. Надёжный способ компенсировать это — давать мышцам работу и не переедать. Тело подчиняется физике: если тратить больше, чем потреблять, и сохранять мышцы — вес можно держать под контролем в любом возрасте.

Источник: Газета.ру; материал опубликован на Hi-NEWS: Hi-NEWS.

После 30 лет худеть сложнее: почему это происходит и что действительно помогает • Опубликовано на FiNE NEWS