Какие виды спорта понижают давление, а какие опасны для сердца

Высокое давление — одна из самых распространённых проблем у взрослых. Врачи почти всегда рекомендуют больше двигаться, но важно помнить: не все физические нагрузки одинаково полезны для сердца.

Одни виды спорта способны немного снизить давление, другие — резко повысить его и даже спровоцировать инфаркт. Клинические рекомендации Минздрава и Европейского общества кардиологов указывают, какие тренировки безопасны при повышенном давлении, а какие лучше исключить. Прежде чем приступать к занятиям, полезно научиться правильно измерять давление.

Какие физические нагрузки снижают давление и полезны для сердца

Кардиологи людям с гипертонией рекомендуют не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут интенсивных тренировок в неделю. Такие нагрузки улучшают работу сосудов и могут снизить верхнее (систолическое) давление примерно на 5–10 мм рт. ст., особенно при соблюдении дополнительных правил для здоровья сердца.

Самыми безопасными считаются:

• ходьба в умеренном темпе — оптимальный вариант для новичков;
• скандинавская ходьба или лыжные прогулки;
• велосипедные прогулки или занятия на велотренажёре;
• плавание.

Интенсивность легко оценить: если во время тренировки вы можете говорить короткими фразами, нагрузка считается умеренной.

К аэробной активности врачи советуют добавить изометрические (статические) упражнения. Примеры из практики:

• поза «стульчик» у стены: 4 подхода по 2 минуты, перерыв между подходами 2 минуты, не менее 3 раз в неделю;
• планка: по 30–60 секунд 3–4 раза в день, 3 раза в неделю.

Исследования показывают, что такие упражнения могут снизить давление на 8–13 мм рт. ст. за несколько недель.

Какие виды спорта опасны при высоком давлении

При гипертонии следует особо опасаться нагрузок, которые резко повышают давление внутри грудной клетки и сосудов. В это число входят не только отдельные упражнения, но и время занятий: например, тренировки непосредственно перед сном могут излишне нагрузить сердечно‑сосудистую систему.

Кардиологи рекомендуют избегать:

• силовых упражнений с натуживанием;
• тренировок с задержкой дыхания, в том числе некоторых дыхательных практик из йоги;
• подводных видов спорта.

Во время таких нагрузок давление может быстро подняться, что увеличивает риск инфаркта или инсульта, особенно у людей старше 40 лет.

Как правильно тренироваться при гипертонии

Главное правило — начинать занятия только при контролируемом давлении. Если верхнее давление выше 160 мм рт. ст., заниматься нельзясначала нужно стабилизировать состояние совместно с врачом.

Интенсивность нагрузки в клинических рекомендациях рассчитывают по частоте пульса. Формула максимального пульса выглядит так:
220 − возраст = максимальная частота сердечных сокращений. Например, в 50 лет максимальный пульс — около 170 ударов в минуту. Дальше берётся процент от этого значения.

Рекомендуемая нагрузка при гипертонии:

• I степень — примерно 60–70% от максимального пульса (в 50 лет это около 100–120 ударов в минуту);
• II степень — около 50–60% (примерно 85–100 ударов в минуту);
• III степень — около 40–50% (примерно 70–85 ударов в минуту), только с разрешения врача.

Если нет пульсометра, можно ориентироваться по самочувствию:

• при безопасной нагрузке можно говорить короткими фразами;
• если говорить трудно — нагрузка слишком высокая;
• если появляются головокружение, боль в груди или сильная одышка — тренировку следует немедленно прекратить.

Перед началом регулярных занятий врач часто назначает тест с нагрузкой — на беговой дорожке или велотренажёре. Это позволяет подобрать уровень активности, при котором спорт снижает давление, а не повышает риск инфаркта.

Какие виды спорта понижают давление, а какие опасны для сердца • Опубликовано на FiNE NEWS