Файбермаксинг: что это за рацион и какие риски он скрывает

В соцсетях набирают популярность челленджи, призывающие увеличить долю растительной пищи — «съешь 30 растений за неделю», «добавь клетчатку в каждый приём пищи». Это направление получило название файбермаксинг (от англ. fiber — клетчатка и maxing — максимизация). Сторонники уверяют: больше пищевых волокон — лучше кишечник, чище кожа и стабильнее вес.

Aif.ru поговорил с экспертами по питанию и собрал мнение специалистов о сути тренда и его возможной опасности для здоровья.

Что такое файбермаксинг и почему он стал модным?

Файбермаксинг — стратегия питания, при которой человек целенаправленно увеличивает потребление пищевых волокон до значений, существенно превышающих рекомендованные нормы. Если по Нормам РФ (2021) достаточной считают дозу 20–25 г в сутки, приверженцы тренда доходят до 40–60 г и более, используя овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и добавки вроде псиллиума или инулина.

Популярности идее способствует и научная база. По словам нутрициолога Алисы Мярц со ссылкой на исследование, охватившее более 17 млн человек, «высокое потребление клетчатки ассоциируется с существенно более низким риском сердечно-сосудистой смертности, рака поджелудочной железы и дивертикулярной болезни». Волокна улучшают пищеварение, нормализуют стул, помогают контролировать сахар и вес. Однако практическая реализация этих выводов в формате «чем больше — тем лучше» вызывает вопросы.

Чем полезна клетчатка и действительно ли люди её недоедают?

Прежде чем обсуждать риски, эксперты обращают внимание на целесообразность увеличения потребления. Эксперт по здоровому образу жизни и биохакингу Сергей Новиков поясняет: «Согласно данным из Dietary Guidelines for Americans, NHANES, в США люди в среднем употребляют не более 13 г клетчатки в сутки, в Европе — до 15 г, в России — 12–16 г.

Поэтому призыв есть больше натуральной растительной пищи справедлив — большинство из нас действительно не добирают до нормы».

Клетчатка служит субстратом для кишечных бактерий. Мярц объяснила: «Ферментация пищевых волокон приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот — ацетата, пропионата и бутирата. Эти метаболиты поддерживают целостность эпителия толстой кишки и регулируют иммунные реакции». Проект American Gut показал: люди, которые едят более 30 видов растений в неделю, имеют более разнообразную и здоровую микробиоту. Умеренное увеличение клетчатки до рекомендованных 25–30 г/сутки действительно полезно, но файбермаксинг предлагает перейти далеко за эту границу.

Как избыток клетчатки влияет на ЖКТ?

Новиков предупреждает: «Любое отклонение в сторону избытка или недостатка макро- и микронутриентов влечет негативные последствия». Особенно осторожными следует быть людям с заболеваниями ЖКТ: язвенные колиты, болезнью Крона, гастропарезом, а также тем, кто перенёс операции на кишечнике или желудке. У здоровых людей резкий рост потребления клетчатки может вызвать вздутие, спазмы, диарею или, наоборот, запоры.

Нутрициолог Элина Истратова подчёркивает: «Резкое увеличение клетчатки — это стресс для кишечника. Типичная ошибка: вчера — 10 г, сегодня — 40 г. Результат — газообразование, дискомфорт, ощущение, что ‘продукты не подходят’, хотя проблема в скачкообразной нагрузке». Мярц добавляет, что файбермаксинг безопасен лишь при постепенном внедрении: «Увеличивайте клетчатку в рационе в течение 2–4 недель, пейте достаточно воды». Людям с синдромом раздражённого кишечника (СРК) перед изменениями нужен врач.

Влияние на усвоение витаминов и минералов

Опасность не ограничивается дискомфортом. Истратова обращает внимание на скрытые риски: «Избыток клетчатки может снижать всасывание железа, цинка, кальция, усугубляя уже существующие дефициты. Особенно это важно для женщин с низким ферритином». Пищевые волокна связывают не только вредные вещества, но и полезные минералы, способствуя их выведению. Кроме того, клетчатка быстро даёт чувство сытости; при низкой калорийности рациона это может привести к нехватке белка и энергии, утомлению и гормональным сбоям.

Кому файбермаксинг противопоказан?

По мнению экспертов, от погони за рекордными дозами клетчатки лучше отказаться следующим группам:

• людям с синдромом раздражённого кишечника, болезнью Крона, неспецифическим язвенным колитом;
• пациентам после операций на желудке или кишечнике;
• тем, у кого диагностированы гастрит или колит в стадии обострения;
• людям с ферментными нарушениями поджелудочной железы;
• женщинам с железодефицитной анемией и другими дефицитами микроэлементов;
• тем, кто придерживается очень низкокалорийного питания (менее 1500 ккал/сутки).

При этом Мярц подчёркивает: для большинства здоровых людей сам тренд не опасен — риск возникает при неправильных методах: резком старте, недостатке воды и игнорировании сигналов организма.

Как безопасно увеличить потребление клетчатки

Эксперты советуют подходить к увеличению клетчатки постепенно. Новиков порекомендовал считать текущее потребление с помощью трекера калорий и вводить продукты, богатые волокнами, медленно, отслеживая реакцию организма. «Комфортное состояние для здорового человека — это референсные 20–25 г/сутки», — отметил он. На каждый грамм клетчатки сверх нормы стоит увеличить потребление жидкости (примерно 30 мл воды на кг веса) и поддерживать физическую активность (5–7 тысяч шагов в день). Мярц советует сочетать клетчатку с белками и жирами и не гнаться за рекордами: «Тридцать видов растений в неделю — отличная цель, однако вовсе не означает, что нужно съедать тридцать граммов клетчатки за один приём пищи».