Здоровье

Сколько соли нужно в день и как распознать её дефицит

В одной чайной ложке содержится около 10 граммов соли

Долгое время соль в диетических рекомендациях фигурировала как главный враг — её советовали максимально ограничивать. Однако последние исследования показывают: дефицит натрия тоже может нанести вред. Некоторые эксперты полагают, что большинству людей нужно заметно больше соли, чем принято считать.

Так ли это на самом деле и чем руководствоваться — разбираемся по существу.

ВАЖНО: Материал носит информационный характер и отражает разные точки зрения на потребление соли. Он не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, особенно при хронических заболеваниях, повышенном давлении или проблемах с почками, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Откуда взялось правило «меньше соли»

Идея резко ограничивать натрий появилась десятки лет назад: натрий связывают с повышением кровяного давления и, следовательно, ростом риска инфаркта и инсульта. С тех пор «меньше соли» стала почти аксиомой в диетологии, и многие врачи по умолчанию советуют низкосолевые рационы.

Тем не менее доктор Джеймс Диниколантонио в статье для Redmond Life обращает внимание на обратную сторону вопроса. По его данным, избыточное ограничение соли может стимулировать выработку инсулина, повышать уровень глюкозы в крови, ухудшать кровоснабжение органов и усиливать потерю магния и кальция с потом. Проще говоря, попытка «оздоровиться» полным отказом от соли может иметь нежелательные последствия.

Это не значит, что соль можно есть в неограниченных количествах: избыток натрия действительно связан с гипертонией.

Скорее, утверждение «чем меньше — тем лучше» оказалось слишком упрощённым.

Сколько соли в сутки — официальные и альтернативные рекомендации

Всемирная организация здравоохранения рекомендует не более 5 граммов соли в сутки (меньше чайной ложки). В то же время Джеймс Диниколантонио в книге «The Salt Fix» приводит более высокие ориентиры на основе ряда исследований:

В обычные дни (без тренировок): примерно 7,5–12,5 грамма соли в сутки.
В дни тренировок: от 12,5 до 17,5 грамма, в зависимости от интенсивности и потоотделения.

Для сравнения: в тексте содержится утверждение, что чайная ложка соли без горки — около 5 граммов, тогда как подпись к одной из иллюстраций указывает на ~10 граммов в чайной ложке. По рекомендациям Диниколантонио это означает полторы — две с половиной чайные ложки соли в обычный день для здорового человека.

ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Эти ориентиры не применимы при ряде заболеваний — гиперальдостеронизме, синдроме Кушинга, синдроме Лиддла; при этих состояниях организм задерживает натрий и соль действительно нужно ограничивать. Также норма зависит от беременности, характера рациона (уровня сахара и углеводов), заболеваний кишечника или почек.

Признаки дефицита натрия

Обратите внимание на несколько характерных симптомов, которые могут указывать на недостаток соли:

постоянная жажда, не проходящая даже при достаточном питье;
тяга к солёному;
тёмный цвет мочи и её уменьшение в объёме;
холодные руки и ноги;
сухость языка и подмышек;
снижение эластичности кожи — она медленно расправляется после ущипа;
замедленное наполнение капилляров (цвет ногтевого ложа возвращается дольше двух секунд при нажатии);
головокружение при резком вставании;
учащённое сердцебиение при смене положения тела;
в крайних случаях — потеря сознания из‑за низкого давления.

Каждый симптом сам по себе может иметь множество причин, но сочетание нескольких сигналов — повод проверить рацион и уровень натрия, особенно если вы много тренируетесь, часто пьёте кофе или придерживаетесь низкоуглеводной диеты — эти факторы усиливают потерю натрия.

Почему натрий важен

Соль — источник натрия, одного из ключевых электролитов. Натрий участвует в регуляции артериального давления и объёма жидкости, обеспечивает передачу нервных импульсов через натриевые каналы, помогает транспортировать питательные вещества в клетки и поддерживает нормальное пищеварение. Достаточное количество натрия также может снижать тягу к сахару.

Ограничивая соль ради защиты сердца, человек рискует спровоцировать инсулинорезистентность, хроническую усталость или аритмию — по крайней мере, так утверждают данные, приводимые Диниколантонио.

Выбор соли

Обычная промышленная поваренная соль проходит обработку: её отбеливают, иногда добавляют декстрозу и йод. Исследования также указывают, что промышленная соль может содержать микропластик — следствие загрязнения океанов. Менее обработанные варианты — морская, гималайская или соль из древних месторождений — сохраняют природные микроэлементы и не содержат добавок. По содержанию натрия различия невелики — около 40% по массе — но состав примесей у разных видов соли отличается.

Мифы и спорные моменты

Позиция Диниколантонио существенно превышает рекомендации ВОЗ и кардиологических сообществ и рассматривается научным сообществом как альтернативная точка зрения. Есть крупные исследования, которые показывают, что и слишком низкое, и слишком высокое потребление натрия связано с повышенным риском сердечно‑сосудистых событий; есть и работы в пользу ограничения соли, особенно для людей с гипертонией.

Практическая рекомендация для обычного человека: не доводите до крайностей. Полный отказ от соли — плохая идея, но и бесконтрольное её потребление вредно. Если вы здоровы и активны, организм часто сам подскажет потребность в натрии — прислушивайтесь к сигналам. При хронических заболеваниях сердца, почек или эндокринной системы любые изменения в потреблении соли лучше согласовать с врачом.